Alyvuogių aliejus moterims po 40 metų: kuo jis vertingas?

Po 40 metų moters organizme palaipsniui vyksta pokyčiai, todėl vis svarbesnė tampa subalansuota mityba. Daugiau dėmesio pradedama skirti širdies sveikatai, cholesterolio rodikliams, kaulams, kūno svoriui ir bendrai savijautai.

Vienas vertingiausių kasdienės mitybos produktų yra ypač tyras alyvuogių aliejus, dar vadinamas EVOO. Jame natūraliai yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, vitamino E ir alyvuogių polifenolių.

Vertingi riebalai širdžiai

Didžiąją alyvuogių aliejaus riebalų dalį sudaro mononesočiosios riebalų rūgštys, ypač oleino rūgštis. Didžiausia nauda gaunama tada, kai EVOO pakeičia dalį sviesto, riebių padažų ir kitų sočiųjų riebalų šaltinių.

Tyrimuose didesnis alyvuogių aliejaus vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Viename didelės apimties tyrime daugiau nei pusės valgomojo šaukšto vartojimas per dieną buvo siejamas su palankesniais širdies sveikatos rodikliais. Tyrimo rezultatus galima rasti „PubMed“ duomenų bazėje.

Polifenoliai ir apsauga nuo oksidacinio streso

Kokybiškame EVOO gali būti hidroksitirozolio, tirozolio, oleuropeino darinių, oleokantalio ir kitų fenolinių junginių.

Europos Sąjungoje patvirtinta, kad alyvuogių aliejaus polifenoliai padeda apsaugoti kraujo lipidus nuo oksidacinio streso. Šis teiginys taikomas aliejui, kurio 20 gramų yra bent 5 mg hidroksitirozolio ir jo darinių. Tikslios sąlygos pateikiamos Europos Komisijos reglamente.

Polifenolių kiekis priklauso nuo alyvuogių veislės, derliaus laiko, gamybos ir laikymo sąlygų. Todėl verta rinktis gamintoją, kuris pateikia laboratorinių tyrimų rezultatus.

Plačiau apie aliejaus vertinimą skaitykite straipsnyje ką reiškia „Extra Virgin“ ir ar svarbiausia yra polifenoliai.

Viduržemio jūros mitybos dalis

EVOO yra vienas svarbiausių Viduržemio jūros mitybos produktų. Šioje mityboje taip pat gausu daržovių, žuvies, ankštinių produktų, vaisių, riešutų ir viso grūdo produktų.

PREDIMED tyrime Viduržemio jūros mityba, papildyta ypač tyru alyvuogių aliejumi arba riešutais, buvo siejama su mažesniu reikšmingų širdies ir kraujagyslių įvykių dažniu tarp didelę riziką turėjusių žmonių. Tyrimo išvadas apibendrina Harvardo visuomenės sveikatos mokykla.

Svarbu suprasti, kad nauda siejama su visu mitybos modeliu, o ne vienu produktu.

Kaulų sveikata ir vitaminas D

Po 40 metų, ypač artėjant menopauzei, verta daugiau dėmesio skirti kaulų būklei. Kaulams svarbūs kalcis, baltymai, vitaminas D ir fizinis aktyvumas.

EVOO nėra pagrindinis kalcio ar vitamino D šaltinis, tačiau jis gali būti visavertės mitybos dalis. Kadangi vitaminas D tirpsta riebaluose, maistas su riebalais padeda organizmui jį įsisavinti.

Daugiau informacijos rasite straipsnyje vitaminas D ir alyvuogių aliejus.

Ar EVOO padeda kontroliuoti svorį?

Alyvuogių aliejus yra kaloringas, todėl jo nereikėtų vartoti neribotai. Tačiau tai nereiškia, kad kontroliuojant svorį reikia jo vengti.

Praktiškas kiekis gali būti 1–2 valgomieji šaukštai per dieną, atsižvelgiant į visą mitybą. EVOO galima naudoti salotoms, daržovėms, žuviai, sriuboms ar ankštinių produktų patiekalams.

Didžiausia nauda gaunama ne tiesiog papildomai įpilant aliejaus, bet juo pakeičiant mažiau palankius riebalų šaltinius.

Ar EVOO subalansuoja hormonus?

Internete dažnai teigiama, kad alyvuogių aliejus „subalansuoja hormonus“. Toks teiginys nėra tikslus.

Organizmui riebalai reikalingi normaliai veiklai, tačiau vienas produktas negali sureguliuoti visos hormonų sistemos. EVOO yra vertinga mitybos dalis, bet jis nėra perimenopauzės ar menopauzės gydymo priemonė.

Kaip išsirinkti kokybišką EVOO?

Rinkitės aliejų, ant kurio nurodyta „Extra Virgin“ arba „ypač tyras“. Atkreipkite dėmesį į kilmės šalį, gamintoją, pakuotę ir laboratorinių tyrimų informaciją.

Kokybiškas EVOO gali būti kartus, pikantiškas ir lengvai perštėti gerklę. Tai nebūtinai reiškia, kad aliejus sugedęs. Plačiau apie tai skaitykite straipsnyje kodėl alyvuogių aliejus gali būti kartus.

Mūsų atrinktus Italijos ir Ispanijos ūkių ypač tyrus alyvuogių aliejus rasite čia.

Apibendrinimas

Ypač tyras alyvuogių aliejus moterims po 40 metų vertingas kaip mononesočiųjų riebalų rūgščių ir natūralių polifenolių šaltinis. Jis geriausiai veikia kaip visavertės Viduržemio jūros mitybos dalis.

EVOO verta naudoti kasdien, juo pakeičiant dalį sviesto ir kitų sočiųjų riebalų šaltinių. Praktinis kiekis daugeliui žmonių gali būti 1–2 valgomieji šaukštai per dieną.