Vitaminas D dažnai siejamas su saule, imunitetu ir stipriais kaulais. Tačiau yra dar vienas svarbus dalykas, apie kurį kalbama gerokai rečiau: vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, todėl jo įsisavinimui svarbūs su maistu gaunami riebalai.
Būtent čia racione gali atsirasti ypač tyras alyvuogių aliejus (EVOO). Jis yra natūralus riebalų šaltinis, kurį paprasta įtraukti į kasdienį maistą kartu su vitamino D turinčiais produktais ar maisto papildais.
Kodėl vitaminas D mums toks svarbus?
Vitaminas D organizme atlieka daugybę funkcijų. Jis padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, normalią kaulų ir dantų būklę, normalią raumenų funkciją bei padeda organizmui pasisavinti ir panaudoti kalcį bei fosforą.
Dėl šios priežasties pakankamas vitamino D kiekis aktualus ne tik vaikams ar vyresnio amžiaus žmonėms. Jis svarbus praktiškai kiekviename gyvenimo etape.
Vitaminas D išsiskiria ir tuo, kad žmogaus organizmas gali jį pasigaminti odoje veikiant saulės spinduliams. Tačiau jo taip pat gauname su maistu ir maisto papildais.
Kodėl vitaminas D geriau įsisavinamas su riebalais?
Vitaminai skirstomi į vandenyje ir riebaluose tirpius. Vitaminai A, D, E ir K yra tirpūs riebaluose.
Tai reiškia, kad virškinimo sistemoje riebalai dalyvauja procesuose, kurie padeda organizmui įsisavinti šiuos vitaminus. JAV Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, vitaminas D geriausiai įsisavinamas vartojant jį su maistu ar užkandžiu, kuriame yra šiek tiek riebalų.
Tai nėra vien teorija. Viename atsitiktinių imčių klinikiniame tyrime nustatyta, kad vitamino D3 koncentracijos pikas buvo apie 32 % didesnis, kai vitaminas buvo vartojamas su riebalų turinčiu maistu, palyginti su maistu be riebalų. Kartu svarbu pažymėti, kad skirtingų tyrimų rezultatai dėl optimalaus riebalų kiekio ir rūšies nėra visiškai vienodi.
Kuo čia naudingas ypač tyras alyvuogių aliejus?
Ypač tyras alyvuogių aliejus yra riebalų šaltinis, kuriame didžiąją riebalų dalį sudaro mononesočiosios riebalų rūgštys. Todėl jis gali būti paprastas būdas įtraukti riebalų į valgį, su kuriuo gaunamas vitaminas D.
Pavyzdžiui, jeigu valgote vitamino D turinčią žuvį, kiaušinius ar vartojate vitamino D papildą valgymo metu, patiekalą galima papildyti EVOO.
Įdomu ir tai, kad atlikta tyrimų konkrečiai su alyvuogių aliejumi. Viename tyrime su vitaminu D praturtintu gėrimu alyvuogių aliejus buvo siejamas su geresniu vitamino D atsaku dalyviams, kurių vitamino D kiekis buvo nepakankamas. Vis dėlto mokslininkai pabrėžė, kad šiam konkrečiam alyvuogių aliejaus poveikiui patvirtinti reikia daugiau tyrimų.
Todėl tiksliausia sakyti taip: EVOO nėra vitamino D šaltinis, tačiau jame esantys riebalai gali būti naudingi vartojant riebaluose tirpų vitaminą D.
Ar verta vitaminą D vartoti kartu su EVOO?
Jeigu vartojate vitamino D papildą, nebūtina jo tiesiogiai užgerti ar užvalgyti šaukštu alyvuogių aliejaus. Paprastesnis sprendimas yra vartoti vitaminą D valgymo metu, kai maiste yra kokybiškų riebalų.
Pavyzdžiui:
vitaminas D + salotos su EVOO,
vitaminas D + daržovės su EVOO,
vitaminas D + kiaušiniai ir EVOO,
vitaminas D + sardinės ar skumbrė,
vitaminas D + kitas subalansuotas Viduržemio jūros regiono patiekalas, kuriame naudojamas EVOO.
Svarbiausia ne pats šaukštas aliejaus, o tai, kad vitaminas D būtų vartojamas kartu su maistu, kuriame yra riebalų.
EVOO padeda įsisavinti ne tik vitaminą D
Tas pats principas aktualus ir kitiems riebaluose tirpiems vitaminams. Tai:
vitaminas A – svarbus normaliai regai, odai ir imuninei sistemai,
vitaminas D – svarbus imuninei sistemai, kaulams ir raumenims,
vitaminas E – padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos,
vitaminas K – svarbus normaliam kraujo krešėjimui ir normaliai kaulų būklei palaikyti.
Riebalai taip pat padeda įsisavinti kai kuriuos augaliniuose produktuose esančius karotenoidus, todėl daržoves valgyti su nedideliu kiekiu kokybiško alyvuogių aliejaus gali būti prasmingiau nei visiškai be riebalų.
Vitaminas D, sardinės ir EVOO – natūralus derinys
Viduržemio jūros regiono mityboje alyvuogių aliejus dažnai vartojamas kartu su žuvimi. Mitybos požiūriu tai įdomus derinys ir dėl vitamino D.
Riebios žuvys yra vieni iš natūralių vitamino D šaltinių. Todėl sardinės, skumbrė ir kitos žuvys kartu su daržovėmis bei ypač tyru alyvuogių aliejumi gali tapti visaverčio patiekalo dalimi.
Mūsų atrinktas portugališkas sardines rasite čia:
https://saulesvaisiai.lt/collections/portugaliskos-sardines-internetu
O ypač tyrą alyvuogių aliejų galite atrasti čia:
https://saulesvaisiai.lt/collections/ypac-tyras-alyvuogiu-aliejus-internetu
Ar reikia daug alyvuogių aliejaus, kad vitaminas D būtų įsisavintas?
Nebūtinai. Vitaminui D įsisavinti nereikia išgerti didelio kiekio aliejaus. Tyrimai rodo, kad riebalų buvimas maiste gali pagerinti vitamino D pasisavinimą, tačiau nėra pagrindo manyti, kad kuo daugiau alyvuogių aliejaus suvartosime, tuo daugiau vitamino D organizmas automatiškai pasisavins.
Svarbiausia yra bendra mityba ir pakankamas vitamino D kiekis.
Apibendrinimas
Vitaminas D yra vienas svarbiausių riebaluose tirpių vitaminų. Kadangi jo įsisavinimas susijęs su riebalais, vitaminą D prasminga vartoti kartu su maistu, kuriame jų yra.
Ypač tyras alyvuogių aliejus gali būti vienas iš tokių riebalų šaltinių. Jį lengva derinti su daržovėmis, kiaušiniais, sardinėmis, skumbre ir kitais Viduržemio jūros regiono produktais.
Todėl vietoje vitamino D vartojimo visiškai tuščiu skrandžiu galima rinktis paprastą principą: vitaminas D + maistas + kokybiški riebalai.
