Baltymų ir omega-3 užtaisas vienoje lėkštėje - sotus receptas su sardinėmis
Ieškote greito, sotaus ir maistingo patiekalo, kuriame netrūktų baltymų ir gerųjų riebalų? Ši spalvinga lėkštė su sardinėmis, kiaušiniais, grūdėta varške ir avokadu paruošiama vos per kelias minutes, o vienoje porcijoje gausite daugiau nei 30 g baltymų.
Tai puikus pasirinkimas sotiems pusryčiams, pietums ar lengvai vakarienei, kai norisi paprasto maisto iš gerų ingredientų.
Kodėl verta įtraukti Portugališkas sardines į savo mitybą?
Sardinės yra natūralus omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA šaltinis. EPA ir DHA padeda palaikyti normalią širdies veiklą, todėl sardinės gali būti puikus pasirinkimas norint dažniau į savo mitybą įtraukti riebią žuvį.
Be to, sardinės yra baltymų šaltinis. Baltymai padeda palaikyti ir auginti raumenų masę, todėl toks patiekalas puikiai tinka tiek aktyviai gyvenantiems žmonėms, tiek tiesiog ieškantiems sotaus ir maistingo kasdienio maisto.
Daugiau nei 30 g baltymų vienoje lėkštėje
Šio patiekalo pagrindą sudaro trys baltymų šaltiniai - sardinės, kiaušiniai ir grūdėta varškė.
Juos papildo avokadas, rukola, pomidoras, citrina ir ypač tyras alyvuogių aliejus. Rezultatas - subalansuota lėkštė, kurioje dera baltymai, omega-3 riebalų rūgštys, daržovės ir gerieji riebalai.
Ingredientai vienai porcijai
-
1 skardinė sardinių ypač tyrame alyvuogių aliejuje iš saulesvaisiai.lt
-
2 kiaušiniai
-
100 g grūdėtos varškės
-
1/2 avokado
-
1 vidutinis pomidoras
-
sauja rukolos
-
3-4 krekeriai
-
1 valg. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus
-
1/4 citrinos
Kaip paruošti?
Išvirkite kiaušinius iki norimo kietumo ir perpjaukite pusiau. Pomidorą supjaustykite skiltelėmis, avokadą - griežinėliais.
Į lėkštę sudėkite rukolą, pomidorą, avokadą, grūdėtą varškę, kiaušinius, sardines ir krekerius.
Sardines bei daržoves apšlakstykite šviežiomis citrinos sultimis ir ypač tyru alyvuogių aliejumi.
Viskas - maistingas patiekalas paruoštas per kelias minutes.
Paprastas būdas valgyti daugiau žuvies
Norint į mitybą dažniau įtraukti žuvį, nebūtina kiekvieną kartą ruošti sudėtingų patiekalų. Kokybiškos konservuotos sardinės yra patogus pasirinkimas, kurį galima derinti su šviežiomis daržovėmis, kiaušiniais, avokadu, salotomis ar tiesiog gera duona.
Ši baltymų ir omega-3 lėkštė - vienas paprasčiausių būdų per kelias minutes pasiruošti sotų patiekalą, kuriam nereikia nei sudėtingo recepto, nei ilgo gaminimo.
Sardinės ir ypač tyras alyvuogių aliejus
Šiam receptui rinkitės sardines ypač tyrame alyvuogių aliejuje. Jos puikiai dera su citrina, šviežiomis daržovėmis ir rukola, todėl papildomų padažų praktiškai nereikia.
Sardines iš Portugalijos ir aukštos kokybės ypač tyrą alyvuogių aliejų rasite saulesvaisiai.lt.
