Nuolatinis nuovargis, energijos stoka, silpnumas ar sunkiau išlaikoma koncentracija kartais gali būti susiję su geležies trūkumu. Geležis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizmui, nes ji reikalinga hemoglobino gamybai ir deguonies pernešimui kraujyje.
Geležies galime gauti su maistu, tačiau svarbus ne tik jos kiekis. Skirtinguose produktuose esanti geležis nėra vienoda. Gyvūninės kilmės produktuose, įskaitant žuvį ir sardines, randama heminė geležis, pasižyminti geresniu biologiniu prieinamumu nei augaliniame maiste esanti neheminė geležis.
Kodėl geležis svarbi organizmui?
Didelė organizme esančios geležies dalis yra hemoglobino sudėtyje. Hemoglobinas yra raudonųjų kraujo kūnelių baltymas, padedantis pernešti deguonį iš plaučių į organizmo audinius.
Geležis taip pat svarbi raumenų veiklai, normaliai ląstelių funkcijai ir daugeliui kitų organizme vykstančių procesų.
Kai geležies atsargos pradeda mažėti, iš pradžių žmogus gali nepastebėti ryškių simptomų. Tačiau ilgainiui geležies trūkumas gali prisidėti prie geležies stokos anemijos išsivystymo. Tuomet sumažėja organizmo gebėjimas efektyviai pernešti deguonį.
Kokie yra geležies trūkumo simptomai?
Geležies trūkumas ir geležies stokos anemija gali pasireikšti skirtingai. Dažniausiai minimi simptomai:
- nuolatinis nuovargis ir energijos stoka;
- bendras silpnumas;
- sunkiau išlaikoma koncentracija;
- galvos skausmas ar svaigimas;
- dusulys;
- juntamas stipresnis ar dažnesnis širdies plakimas;
- blyškesnė oda;
- šaltesnės rankos ir kojos.
Kai kuriais atvejais taip pat gali pasireikšti plaukų slinkimas, nagų pokyčiai, neramių kojų sindromas.
Šie simptomai nebūtinai reiškia geležies trūkumą. Jei jie kartojasi ar kelia nerimą, geležies trūkumą reikėtų patvirtinti kraujo tyrimais ir aptarti su gydytoju.
Kodėl geležies trūkumas ypač aktualus moterims?
Geležies poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir gyvenimo etapo. Vaisingo amžiaus moterims geležies reikia daugiau, o gausios menstruacijos ir nėštumas yra vienos dažniausių priežasčių, dėl kurių gali išsivystyti geležies stokos anemija.
Todėl subalansuota mityba ir reguliarus geležies turinčių produktų vartojimas gali būti ypač aktualus moterims.
Heminė ir neheminė geležis - kuo jos skiriasi?
Kalbant apie maistą, kuriame yra geležies, svarbu atskirti dvi pagrindines jos formas - heminę ir neheminę geležį.
Heminės geležies yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės.
Neheminės geležies daugiausia gauname iš augalinės kilmės produktų, pavyzdžiui, ankštinių daržovių, špinatų, riešutų ir grūdinių produktų.
Pagrindinis skirtumas - biologinis prieinamumas. Heminė geležis paprastai pasisavinama efektyviau, o neheminės geležies pasisavinimui didesnę įtaką daro kiti kartu vartojami maisto produktai. Pavyzdžiui, vitaminas C gali pagerinti neheminės geležies pasisavinimą.
Sardinės - natūralus heminės geležies šaltinis
Vienas iš būdų papildyti įvairią mitybą geležimi yra žuvis ir jūros gėrybės. Sardinės yra natūralus heminės geležies turintis maisto produktas.
JAV Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, maždaug 85 g konservuotų Atlantinių sardinių aliejuje porcijoje yra apie 2 mg geležies.
Tai reiškia, kad sardinės gali būti vertinga subalansuotos mitybos dalis žmonėms, ieškantiems natūralių gyvūninės kilmės geležies šaltinių.
Mūsų atrinktos portugališkos sardinės leidžia geležies turintį maistą lengvai įtraukti į kasdienę mitybą. Jas galima valgyti tiesiai iš skardinės, patiekti su duona, salotomis, daržovėmis, bulvėmis ar naudoti ruošiant sumuštinius ir kitus patiekalus.
Sardinės vertingos ne tik dėl geležies
Sardinių privalumas yra tas, kad kartu su geležimi gauname ir kitų vertingų maistinių medžiagų.
Sardinės natūraliai suteikia baltymų, o priklausomai nuo produkto taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, vitamino D ir kalcio šaltinis.
Todėl sardines verta vertinti ne kaip vieno konkretaus mineralo šaltinį, o kaip maistingą produktą, kurį galima reguliariai įtraukti į įvairią ir subalansuotą mitybą.
Ką valgyti, kai trūksta geležies?
Norint su maistu gauti daugiau geležies, mityboje galima derinti skirtingus jos šaltinius.
Heminės geležies galima gauti iš žuvies, sardinių, jūros gėrybių, mėsos ir paukštienos. Neheminės geležies turi lęšiai, pupelės, avinžirniai, žalialapės daržovės, riešutai, sėklos ir kai kurie grūdiniai produktai.
Augalinės kilmės geležies turinčius produktus naudinga derinti su vitamino C turinčiu maistu, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais, pomidorais ar paprikomis, nes vitaminas C padeda geriau pasisavinti neheminę geležį.
Sardinės - paprastas būdas papildyti įvairią mitybą
Geležies trūkumas gali būti susijęs su nuovargiu, silpnumu, sumažėjusia energija ir kitais nemaloniais simptomais. Todėl svarbu pasirūpinti įvairia mityba, kurioje netrūktų natūralių geležies šaltinių.
Portugališkos sardinės yra vienas iš natūralių heminės geležies šaltinių, o kartu jos suteikia baltymų ir kitų vertingų maistinių medžiagų.
Jeigu ieškote, kaip į kasdienę mitybą įtraukti daugiau maistingos žuvies, sardinės gali būti paprastas ir skanus pasirinkimas.
