Sardinių salotos su kiaušiniu: baltymai ir omega-3 vienoje lėkštėje

Ieškote paprasto, sotaus ir greitai paruošiamo patiekalo? Sardinių salotos su kiaušiniu yra puikus pasirinkimas pietums, vakarienei ar maistui po aktyvios dienos. Joms paruošti prireiks vos 10 minučių, o vienoje lėkštėje suderinsite baltymus, omega-3 riebalų rūgštis, vitaminą D ir šviežias daržoves.

Kodėl verta rinktis sardines su kiaušiniu?

Sardinės ir kiaušiniai yra natūralūs visaverčių baltymų šaltiniai. Baltymai padeda palaikyti ir auginti raumenų masę, todėl pakankamas jų kiekis ypač svarbus fiziškai aktyviems žmonėms bei organizmo atsistatymui po krūvio.

Sardinės taip pat vertinamos dėl jose esančių ilgųjų grandinių omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA. Pasak JAV Nacionalinio sveikatos instituto, riebi žuvis yra vienas pagrindinių šių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių mityboje.

Dar vienas sardinių privalumas yra vitaminas D. Jis padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, raumenų funkciją ir kaulų būklę. Natūralių vitamino D šaltinių nėra daug, tačiau tarp jų yra riebi žuvis ir kiaušinio trynys. Daugiau apie vitamino D vaidmenį galima sužinoti NIH vitamino D apžvalgoje.

Sardinių salotų su kiaušiniu receptas

Porcijų skaičius: 2
Paruošimo laikas: 10 minučių
Sudėtingumas: labai paprasta

Ingredientai

• 1 skardinė sardinių alyvuogių aliejuje

• 2 kiaušiniai

• 100 g salotų lapų

• 8 vyšniniai pomidorai

• 1 nedidelis agurkas

• 1/4 raudonojo svogūno

• 1 arbatinis šaukštelis citrinų sulčių

• Žiupsnelis juodųjų pipirų

• Šviežių petražolių arba krapų

Papildomai galima įdėti virtų bulvių, baltųjų pupelių arba avokado, jei norite sotesnio patiekalo.

Gaminimas

1. Kiaušinius virkite apie 8–9 minutes. Atvėsinkite, nulupkite ir supjaustykite ketvirčiais.

2. Nuplaukite salotų lapus, pomidorus ir agurką.

3. Pomidorus perpjaukite pusiau, agurką supjaustykite griežinėliais, o svogūną plonomis juostelėmis.

4. Daržoves ir salotų lapus sudėkite į lėkštę.

5. Ant viršaus išdėliokite sardines ir virtų kiaušinių ketvirčius.

6. Apšlakstykite citrinų sultimis ir nedideliu kiekiu sardinių skardinėje esančio alyvuogių aliejaus.

7. Pagardinkite juodaisiais pipirais ir šviežiomis žolelėmis.

Paprastas patiekalas aktyviai dienai

Šios sardinių salotos tinka tada, kai norisi maistingo patiekalo be ilgo gaminimo. Sardinės ir kiaušiniai suteikia baltymų, daržovės papildo lėkštę skaidulomis, o omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas D padeda paįvairinti kasdienę mitybą vertingomis maistinėmis medžiagomis.

Jeigu salotas valgote po treniruotės ar intensyvios fizinės veiklos, galite pridėti virtų bulvių, ryžių arba riekę viso grūdo duonos. Taip patiekale bus ne tik baltymų, bet ir angliavandenių, kurie padeda papildyti fizinės veiklos metu sunaudotas energijos atsargas.

Kokias sardines pasirinkti?

Geriausia rinktis kokybiškas sardines alyvuogių aliejuje, kurių sudėtis yra trumpa ir aiški. Alyvuogių aliejaus iš skardinės nereikia išpilti. Nedidelį jo kiekį galima panaudoti kaip salotų padažo pagrindą, sumaišius su citrinų sultimis ir pipirais.

Atraskite autentiškas portugališkas sardines internetu ir pasirinkite labiausiai patinkantį skonį. Salotas taip pat galite papildyti nedideliu kiekiu ypač tyro alyvuogių aliejaus.

Sardinių salotos su kiaušiniu įrodo, kad baltymingas ir maistingas patiekalas neprivalo būti sudėtingas. Vos keli ingredientai, 10 minučių ir ant stalo jau turite sočius pietus ar vakarienę visai šeimai.